Timing ist der Gamechanger
Body Recomposition bedeutet Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau beziehungsweise Erhalt der Muskelmasse. Das Resultat ist ein gesunder, schlanker und kraftvoller Körper.
Die zentrale Herausforderung besteht darin, die Balance zwischen Auf- und Abbau zu finden. Es darf weder zu einem Muskelabbau noch zu einem Fettaufbau kommen. Wie schaffen wir es aber, dem Körper die richtigen Signale zu geben, um dieses vermeintlich paradoxe Phänomen zu ermöglichen? Hierfür müssen wir verstehen, dass der Körper über zwei Stoffwechselregulatoren beziehungsweise Energiesensoren verfügt.
Diese Regulatoren bestimmen darüber, ob der Aufbau- oder der Abbaumodus aktiviert ist. Beide können in der Regel nicht gleichzeitig aktiv sein.
Daraus folgt, dass wir während des Tages Zeiten für den Aufbau und Zeiten für den Abbau reservieren müssen.
Wie funktioniert dies im Einzelnen?
Der Aufbauregulator für die Muskulatur wird durch vier Faktoren aktiviert:
- die Post-Workout-Phase durch den Trainingsreiz (15–30 Minuten nach dem Training)
- die Aufnahme von Aminosäuren (optimal sind EAAs, BCAAs oder isoliert die Aminosäure Leucin)
- die allgemeine Energieaufnahme, insbesondere durch eine proteinreiche Mahlzeit
- Kohlenhydrate über die Insulinausschüttung
Praktisch heißt dies, dass man direkt nach dem Training Aminosäuren zu sich nehmen sollte. Darauf folgt eine proteinreiche Mahlzeit mit einem Anteil an Kohlenhydraten.
Dies führt durch ein Resonanzphänomen zur optimalen Aktivierung des Aufbauregulators in der Muskulatur. Die Kohlenhydrate werden nach dem Sport nicht in Fett umgewandelt, sondern direkt zur Glykogenregeneration in der Muskulatur verwendet.
Circa drei Stunden nach dem Training beginnt die Abbauphase des Fettgewebes. Hierzu muss der Abbauregulator aktiviert werden. Dies erreicht man durch einen temporären Energiemangel, also durch eine Phase ohne Kalorienzufuhr.
Des Weiteren sollten Mahlzeiten, die nicht nach dem Training stattfinden und somit nicht dem Muskelaufbau dienen, aus guten Fetten und einem moderaten Proteingehalt bestehen. Hier sollte man möglichst vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, da diese den Abbauregulator hemmen. Fett und geringe Mengen an Protein hemmen den Abbauregulator nicht.
In Verbindung mit einem leichten Kaloriendefizit greift der Körper auf die Fettreserven zurück.
Der Wechsel zwischen der Aktivierung der beiden Regulatoren durch unterschiedliche Makronährstoffe – Fett versus Kohlenhydrate – fördert zusätzlich die sogenannte metabolische Flexibilität. Diese ist eine Voraussetzung dafür, dass der Körper Fett leicht verstoffwechseln kann.
Dieser Zyklus gewährleistet, dass es im Tagesverlauf eine definierte Aufbauphase für die Muskulatur und eine definierte Abbauphase für das Fettgewebe gibt.
Die Abbauphase ist zudem unter Longevity-Aspekten interessant, da in dieser Phase bei aktiviertem Abbauregulator auch Autophagieprozesse gefördert werden.
Wie macht man eine Body Recomposition?
Eine nachhaltige und erfolgreiche Body Recomposition erreicht man durch ein gezieltes, intelligentes Timing, das evolutionsbiologische Aspekte berücksichtigt, ein leichtes Kaloriendefizit sowie eine ausreichende Proteinzufuhr.
Wie viel Protein beziehungsweise Eiweiß braucht man für die Body Recomposition?
Man sollte mindestens 1,5 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehren. Entscheidend ist, dass man dem Körper die Proteine dann zuführt, wenn er diese auch in die Zellen aufnehmen kann, also wenn der Aufbaumodus (anabole Phase) eingeschaltet ist. Dies ist deshalb so wichtig, damit Protein nicht als Brennstoff verwendet wird. Proteine beziehungsweise Aminosäuren können zwar nicht unmittelbar als Energielieferanten dienen, aber über die Glukoneogenese in der Leber zu Kohlenhydraten umgewandelt werden. Dies belastet durch den Stickstoffanteil den Stoffwechsel und führt zu einem erhöhten Ammoniakanstieg.
Deshalb sollten wir unbedingt darauf achten, die Stoffwechselprozesse so zu synchronisieren, dass das Protein ausschließlich zum Aufbau von Zellstrukturen, Organen und Muskulatur verwendet wird.
Was sollte man bei der Body Recomposition essen?
Ganz wichtig ist nicht nur, was wir essen, sondern wann wir was essen. Um den Body Recomposition Code erfolgreich anzuwenden, betrachtet man primär die drei Makronährstoffe: Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Proteine sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Zellstrukturen, Organen und Muskulatur. Fette beziehungsweise Fettsäuren, insbesondere mittelkettige Triglyceride, sollten während der Zeit eingenommen werden, in der die Energiebereitstellung durch den Körper im Vordergrund steht (AMPK als Abbauregulator ist aktiv). Die Fettzufuhr hat keinen Einfluss auf den mTOR-Signalweg als Aufbauregulator, der aufbauende Signale liefert.
Fett ist somit optimal als Energielieferant geeignet, ohne Aufbausignale zu senden. Fett kann mit Eiweiß (Protein) kombiniert werden, da der Körper immer etwas Protein zum Aufbau und Erhalt der Zellstrukturen benötigt. Vermeiden sollte man es, Fett und Kohlenhydrate gemeinsam zu essen. Dies schmeckt uns leider sehr gut, wie beispielsweise in Kuchen, Baklava oder Ähnlichem. Der Körper kann Fett und Kohlenhydrate nur sehr schwer gleichzeitig verbrennen. Folgendes kann passieren: Die Kohlenhydrate werden „verbrannt“, und das zugeführte Fett gelangt in die Fettreserven. Genau das wollen wir nicht!
Eine ganz einfache Formel: Immer wenn Du etwas essen möchtest, absolviere vorher eine Sporteinheit.
Danach kannst Du eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu Dir nehmen.
Die Kohlenhydrate werden dann nicht zur Verbrennung oder zum Fettaufbau verwendet, sondern zur Wiederauffüllung der teilweise geleerten Glykogenspeicher. Das Protein wird zum Aufbau von Zellstrukturen, Organen und Muskulatur verwendet.
In den Stunden vor oder nach dem Training sind Fett und Protein erlaubt. Das Fett dient dem Erhalt der Energiezufuhr und der metabolischen Flexibilität, das Protein der allgemeinen Versorgung der Körperstrukturen. Außerdem sättigt der Fettanteil und gewährleistet, dass der Körper in der Lage ist, Fett zu verbrennen.
Wann ist Body Recomposition sinnvoll?
Body Recomposition sollte für jeden das Ziel sein, da die Körperzusammensetzung dadurch in ein ausgewogenes Verhältnis gebracht wird. Zusätzlich werden viele Risikofaktoren für Krankheiten reduziert, die aus einem zu hohen Körperfettanteil und einer zu geringen Muskelmasse resultieren.
Wie funktioniert Body Recomposition?
Body Recomposition funktioniert durch eine Kombination aus Training, moderatem Kaloriendefizit, ausreichender Proteinzufuhr sowie der Aufnahme der richtigen Makronährstoffe zur richtigen Zeit.
Wie lange dauert Body Recomposition?
Bereits nach vier Wochen kann man erste Erfolge spüren und sehen.
Wie lange kann man Body Recomposition durchführen?
Den BRC Body Recomposition Code in der Form nach Dr. Michalzik kann man dauerhaft durchführen, da er dem natürlichen Essrhythmus des Menschen entspricht.
Wie viel Protein bei Body Recomposition?
Idealerweise sollte man 1,5 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, um bei einem gleichzeitig leichten Kaloriendefizit den Muskelabbau zu verhindern.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf bei Body Recomposition?
Der Kalorienbedarf liegt etwas unter dem tatsächlichen Bedarf. Durch die Aktivierung der Fettreserven wird das Hungergefühl reduziert, und man fühlt sich trotzdem energiegeladen. Da viele Einsteiger des BRC Body Recomposition Code einen erhöhten BMI und damit einen erhöhten Fettanteil haben, ist ein gezieltes Kaloriendefizit Teil der Strategie. Durch die Verteilung der Makronährstoffe werden das Hungergefühl reduziert und das Energieniveau erhöht.
Der Kalorienbedarf liegt etwa 100 bis 500 kcal unterhalb des Tagesbedarfs. Der Tagesbedarf an Kalorien setzt sich aus dem Grundumsatz und den durch körperliche Aktivität verbrauchten Kalorien zusammen. Die genauen Werte sollten individuell berechnet werden. Grob kann man sagen, dass der Kalorienbedarf bei einem Mann mit einer Sporteinheit bei rund 2.500 kcal liegt und bei einer Frau bei 2.150 kcal. Dies sind jedoch nur Durchschnittswerte. Die genaue Berechnung folgt weiter unten.
